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第8章

身体使用手册-第8章

小说: 身体使用手册 字数: 每页4000字

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峁┱庵值绯寤鳎O执窖У钠婕J且追⑿穆饰侍獾娜嗣强梢栽谛夭恐苯又踩胍恢帧奥癫厥阶远母绰沙鳌保ˋICD)。这种仪器能察觉出心律失常,自动对心脏进行电除颤,让心跳归于正常。心脏就像你家一样,也有“门厅”――心房,储存流入心脏的血液。当这种相对不太重要的房间发生纤维性颤动时,人们会感到心悸。与需要植入AICD的心脏病人不同,这种患者有时需要用其他方法治疗,比如植入起搏器、射频消溶手术或服用药品,药物治疗包括服用降低血液浓度的药品,能够防止不断运动的心房壁上因凝血累积而引发中风。



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心脏瓣膜
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  瓣膜在心脏永不停止的血液循环活动中扮演的角色极普通又极关键:瓣膜是门卫,阻止血液回流进刚刚离开的心室。在心房与心室之间,在心室与离开心室的血管之间,都有瓣膜。血液流过后,瓣膜就会合上,发出我们在电视上听到的心跳声。(医生用听诊器,就是要听出心脏瓣膜的工作情况——
  心跳声音的清脆程度表明瓣膜合拢良好与否;而模糊的声音则说明瓣膜张开的口径大小,或瓣膜是否出现漏洞。)最常见的瓣膜问题是二尖瓣脱垂。补充一句,“二尖瓣”(mitral)这个词源自“主教冠”(miter),它是主教戴的帽子,有两个尖。如图2.3所示,位于左心房和左心室之间的瓣膜不能正常闭合。请把瓣膜想象成船帆:在正常情况下,船帆会鼓满风,鼓胀得恰到好处;但是在二尖瓣脱垂的情况下,船帆有些过大了,或者帆绳过长,帆会在风中乱晃,形态松垮,部分风(即血液)会穿过船帆。这种异常现象会搅扰心房中的神经,造成心悸出虚汗。15%的女性被诊断出患有二尖瓣脱垂。尽管男性瓣膜也会有异常问题发生,但是与瓣膜松软有关的心悸、出虚汗和心慌综合征通常出现在年轻女性身上。这种瓣膜问题应该用β受体阻滞剂治疗,但是大多数人会放任情况进一步发展。



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心脏健康年轻行动计划(1)
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  你的家族遗传可能影响了你很多:外貌、政治观点或最喜欢的食谱。也许还要加上心脏问题。如果父母一方或其他直系家族成员在60岁前患有动脉冠心病,你的患病几率就比一般人要高得多了。体内类脂产生异常的情况似乎也能遗传——即LDL含量较高,HDL含量较低,或者其他危险性因素,比如高血压。不过习惯行为也是能遗传的。你的父亲吸烟,你也可能吸烟;你的家人吃含盐量高的食物(会引发高血压),你也可能吃;你的母亲工作压力很大,也许你也是相同情况。不论这其中的机理如何,任何有心脏病家族史的人都应该格外警惕威胁心脏健康的因素。话虽如此,患心脏病的祖父不应承担全部责任——生活方式的选择甚至更危险。只要看看生活中的心血管毒物就可以了——香烟、熏肉、沙发。我们只有了解自己的敌人,才有可能击败它。
  行动一:运动心泵
  仅仅每天的日常活动,也使你的身体消耗掉的脂肪比快餐店厨子耗掉的还要多。事实上,人体是天然的脂肪燃烧机。不论是在花园干活,读书,还是去洗手间,我们一直不停地消耗脂肪。为了健康状况达到最佳,你需要做足量的体力活动(或运动),每周燃烧掉3500至6500大卡的热量(平均每天消耗500至950大卡)。即使你不刻意去做,人体通过日常活动也要消耗掉大部分的热量。不过有研究数据表明,除了通过一般锻炼消耗热量外,我们还需要每周进行60分钟的耐力训练,也就是要让心率提高到与年龄相应的最大值(220减去你的年龄)的80%或更多的锻炼方式并持续一段时间。为了获得最佳健康而进行的必要的耐力训练,每周只需以这种心率做三次20分钟的健身。这种运动程度应到让你在凉爽的房间里流汗(要想身材棒,还需要更多耐力训练,但这对健康来说不必要)。奇怪的是,一旦超过60分钟,从长寿观点看,就对身体无益了。每周消耗超过6500大卡的热量,你实际上是在降低长寿的几率,因为人体承受的多余运动量会带来磨损(一名55岁的男性每周消耗6500大卡,会拥有47岁的身体,而55岁的男性每周消耗热量超过6500大卡,身体只会像52岁的人,更多细节的讨论见第4章)。每周只做三次20分钟的健身,可能并不满足那些需要减去40公斤或想赢得马拉松比赛的人,但是这种方法却能带来更健康和更年轻的生活。运动是非常重要的。不论运动量大小,既能降低收缩压(心脏收缩时承受的压力),又能降低舒张压(心脏放松时的动脉压力)。这两者都是动脉老化最重要的指标,尤其是舒张压。即使每天散步几分钟,也能降低体内有害胆固醇(LDL)
  含量,提高健康胆固醇(HDL)含量,减少发炎,还有其他益处。任何肌肉锻炼都能增强肌肉力量,因此心肌锻炼会更强,就没有什么可奇怪的了。运动还能促使血管扩张,让血管更有弹性,从而增强血管强度。如果你已有一段时间没运动,可以先从步行开始,直到能够做举重运动,然后再加入一些其他运动方式如骑自行车、游泳和使用简单运动器材,以提高心率(长期跑步往往会给关节施加过多压力)。通过加入力量训练(我们会在第4章讨论这一点),然后再进行耐力训练,55岁男性平均生理年龄能年轻8岁,而55岁的女性能年轻9.1岁。运动最重要的理由也许是能够防止我们的身材无限胀大。如果你体重过分超重,比如,高172公分,重100公斤,或男性腰围在100公分以上,女性腰围在90公分以上(绕肚脐一圈测量),就会双倍增加患上心脏病的危险。当然,许多人只是测量自己皮带的长度,混淆了腰围测量的真实值,有人就这样将自己的啤酒肚自欺欺人地掩饰了好几年。超重的体重带来了两大威胁健康的因素。首先,过重的体重极易诱发其他危险因素,比如高血压、糖尿病、高LDL含量等类脂含量紊乱、睡眠呼吸暂停综合征或关节炎(这更抑制你做运动的愿望)。其次,如果腰部有赘肉,会更加危险,因为腹部脂肪的脂肪细胞会分泌一种激素,直接增加血管发炎的几率。即使只减去5%的体重,也能显著提高人体综合健康素质,改善心血管健康状况。运动的另一个作用是缓解紧张,而紧张压力是人体衰老的重大原因之一。
  行动二:了解数字
  对许多人来说,高考恐怕是最后一次接触数学。但是,如果仅仅因为对数学的恐惧厌烦,就忽视数字,那可大错特错了。你越了解自己身体健康的重要指标,对评估健康风险、提前防治疾病的把握就越大。让我们把下面这几种测试和数字看作心脏健康的重要组成部分吧,它们就像记录人体运作情况的收报机。血压测量血压指的是血液在流经动脉时对血管壁产生的压力。如果你的血压很高(最佳值是115/76;美国全国人均中间值是129/86),形象地说,血流产生的压力会在动脉血管上产生坑洞,造成我们在上文中说过的血管破裂口。但是高血压没有什么症状,与家中空气过滤器失效相比,高血压更不易被人察觉。然而,通过服药或改变生活方式(注意饮食和运动),高血压问题又是很容易解决的。这说明大家都应该定期测量血压。一旦血压过高,就要立即采取措施控制。血压读数可能比车站人流的裤子尺寸还要变化多端,不过大家总是希望自己的血压低些。上午,中午,晚上,在你从事日常活动(除性生活以外)的时候,一天共测三次血压。如果其间测到的血压值都较高,那你就应该使它降低些,使自己的身体变得年轻些。如果你55岁,高压每升高5毫米汞柱,或低压每升高7毫米汞柱,生理年龄就会增长一岁;但是如果将160/90的血压降到理想值,就可以年轻9岁。(你还可以向医生咨询一种双重测试血压的方法——踝臂动脉压指数测试。)



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心脏健康年轻行动计划(2)
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  血液检查
  当然,你可能宁愿流鼻涕,也不愿被人扎针取血。但是,每年一次验血,能够让你深入了解心脏的整体健康状况。以下便是验血要关注的重点:
  胆固醇
  LDL胆固醇由低密度的类脂蛋白质在体内运输,它是胆固醇中“有害”的一类——
  极易分解,吸附在动脉血管壁有坑洞的地方。近几年来,我们已经认识到,胆固醇的总值并没有那么重要,更应该关心的是LDL和HDL分别是多少,因为这两种胆固醇作用根本不同。我们通过首字母区分它们——L是“有害”(lousy)的意思,而H指“健康”(healthy)。LDL含量高可能是因为吃了很多富含胆固醇的食品,如单一碳水化合物、反式脂肪和饱和脂肪。遗传因素也是出现这种现象的部分原因,有的人所有家族成员体内可能都有LDL含量偏高的趋势。应该多做运动,哪怕只减去5公斤体重也好。应尽量少吃单一碳水化合物(不吃大多数白色食品,如白面包、白糖和白面条等),将反式脂肪和饱和脂肪的日摄入量限定在20克以下,都能降低体内LDL含量。为了健康,你也大可不必对摄入的热量斤斤计较,只要看看食品热量对照表,了解一些常识就可以了。比如每份烤嫩猪肉含有4克饱和脂肪,含量比一客炸洋葱要少得多。(90克以上的饱和脂肪和反式脂肪相当于4天量,在体内消耗需12天。)因为猪腰部嫩肉的饱和脂肪含量低,照此算法你可以吃5份之多(日摄入量低于20克),不过我们建议最好还是尽量少吃。了解这种常识,回报可是丰厚的:LDL含量从180mg/dl降至100mg/dl的55岁男性能够年轻3岁。饱和脂肪和反式脂肪的日摄入量不超过20克,还有另外一个好处——
  促进动脉血管扩张,给人体提供更多能量。(这真的很容易办到,笔者一家每天就在这么做。)三餐富含饱和及反式脂肪,会导致血液中富含饱和及反式脂肪,进而能麻痹动脉血管的中层肌肉。你当然希望动脉肌肉正常工作,这样当腿部肌肉要运动时,动脉就能够提供充足的能量。因此,为了充满活力,我们要将每日饱和脂肪和反式脂肪的摄入量降到20克以下。与此同时,我们还要提高身体的一些重要指标。我们体内的好胆固醇HDL含量要尽可能提高,至少超过40毫克。可以通过以下方法,提高体内的HDL含量:★摄入健康脂肪,这种脂肪常见于橄榄油、鱼类和核桃(每天一餐匙油,110克鱼,或12个核桃)★散步或从事其他体育活动,每天30分钟★摄入烟酸(维生素B3)★每晚喝杯酒(周六晚上可以多喝点,不过如果你有一喝酒就发酒疯的习惯,那就免了吧)顺便提一句,酒精是一把双刃剑。从好的方面看,酒精能缓解炎症,这其中的原因人们还不十分清楚。但是,过量的酒精会造成免疫系统老化,也许这是由于酒精降低了免疫细胞的活性。男性每天喝两杯半以上的酒,女性每天喝一杯半以上,都会构成对健康的直接威胁。0高半胱氨酸这是人体消化蛋白质时生出的一种副产品,它会造成动脉血管壁出现破裂或发炎。究其原因,可能是这样一个简单的物理现象:高半胱氨酸由细小晶体构成,这些晶体会直接冲击血管壁,留下坑洞。只要补充叶酸这种维生素(我们建议每天摄入700微克),就能将过高的高半胱氨酸含量降到正常值。(高半胱氨酸的标准含量应为9mg/dl或以下。)
  C-反应蛋白
  高敏C反应蛋白衡量的是人体发炎的程度,包括了慢性瘘管炎、尿道感染或牙龈发炎等各种情况。这种蛋白质的含量越高,人体患上心脏病的几率也越高。因为体内发生的明显炎症都会增大血管发炎的可能。“女性健康指导”(由美国健康协会创办的网站)曾对二万八千多名女性做过一个调查,结果表明,体内C-反应蛋白含量较高的女性因心血管疾病去世的几率是较低人群的3.1倍。要降低C-反应蛋白含量(这能让生理年龄年轻4至7岁),是有办法的,比如补充一些抗生素,运动,服用阿司匹林、非类固醇类消炎药如布洛芬(不要在一天内同时补充阿司匹林和布洛芬,只要坚持服用一种药物即可,详细内容见第9章),以及斯达汀类降血脂药物。
  血糖
  体内血糖含量应低于100mg/dl。糖尿病患者的血液中含糖

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